دویدن پیش از صبحانه؛ آری یا نه؟ - مجله گیتی رو

شاید دویدن قبل از صبحانه خوردن بارها برای شما رخ داده باشد و بین دوراهی و سردرگمی صبحانه خوردن و یا ناشتا دویدن گیر افتاده باشید. در بعضی اوقات بعد از صرف صبحانه درد شکم و پهلو اذیت تان نموده و یا به دلیل نخوردن صبحانه، دویدن و ورزش کردن شما نیمه کاره رها شده است؛ در این مقاله ما سعی کردیم به بعضی از مزایا و معایب این موضوع اشاره کنیم تا انتخاب بهتری برای آغاز ورزش داشته باشید. با ما همراه باشید.

مزایای دویدن قبل از صرف صبحانه یا وعده غذایی

باید بدانید طبق تحقیقات اجرا شده وقتی بدون صرف غذا یا صبحانه آغاز به دویدن می کنید از مزایای زیر بهره مند خواهید شد:

• افزایش چربی سوزی
• کاهش مصرف انرژی
• بهبود استقامت هوازی بدن
• کاهش مسائل گوارشی

افزایش چربی سوزی

دویدن با شکم خالی و یا دویدن قبل از صرف صبحانه یا ناهار به جهت قابلیت چربی سوزی بالایی که دارد مورد توجه بسیاری از ورزشکاران قرار گرفته است. به دلیل کمبود انرژی دریافتی بدن و تأمین نشدن سوخت مورد احتیاج، باعث چربی سوزی بیشتری م یگردد و این موضوع عمدتاً به دلیل کم بودن ذخایر کربوهیدرات بدن است که موجب چربی سوزی بیشتر می گردد.

کاهش مصرف انرژی

اگر می خواهید کاهش وزن داشته باشید، دویدن با معده خالی ممکن است به کاهش مصرف انرژی شما یاری کند. در سال 2016 تحقیقاتی انجام شد که 12 مرد در مدت زمان 24 ساعت با معده خالی دویدند که طی این فرآیند کاهش مصرف انرژی محسوسی داشتند.

در تحقیقات دیگری که در سال 2019 انجام شد نتایج مشابهی به دست آمد و این بار 12 مرد شرکت نماینده ای که در این برنامه حضور داشتند به گفته دانشمندان به دلیل ذخیره گلیکوژن در سلول های کبدی و در نتیجه کاهش مصرف انرژی توانستند آزمایش را با موفقیت به خاتمه برسانند. زمانی که سطح گلیکوژن عضلات کاهش می یابد، بدن شما با استفاده از انبارهای گلیکوژن کبد، سوخت و ساز خود را تأمین می نماید. به گفته پژوهشگران، این کار بر جذب انرژی شما به وسیله شبکه عصبی مغز تاثیر می گذارد.

بهبود استقامت هوازی بدن

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد دویدن با معده خالی ممکن است استقامت هوازی را افزایش دهد. مطالعه ای که در سال 2010 انجام شد نشان داد که دویدن و تمرینات ناشتا با افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max) همراه بوده است. (VO2 max) به حداکثر اکسیژن مصرفی در طول فعالیت فیزیکی شدید اشاره می نماید. این روش برای میزان گیری استقامت هوازی و تناسب اندام کلی است. به هرحال این مطالعات با تعداد افراد کمی اجرا شده و احتیاج به تحقیقات بیشتری در این زمینه دارد.

کاهش مسائل گوارشی

اگر با مسائل دستگاه گوارشی درگیر هستید دویدن با معده خالی یک راهکار خوب برای پیش گیری است. بسیاری از ورزشکاران هنگام تمرینات طولانی مدت با مسائلی مانند معده درد، گرفتگی عضلات روده ای و یا تهوع روبرو می شوند. این علائم در ورزشکارانی که مسافت های طولانی می دوند و قبل از تمرین وعده غذایی سنگین استفاده می نمایند شایع است. پس دویدن قبل از صرف صبحانه یا وعده غذایی می تواند راهکار مناسبی برای شما باشد.

معایب دویدن با شکم خالی

با آنالیز بعضی از معایب و ضررهای دویدن قبل از صبحانه با ما همراه باشید.

• کاهش توان و قدرت بدنی
• خظر آسیب دیدگی بیشتر
• عضله سوزی
• نامناسب برای افرادی با بیماری های خاص

کاهش توان و قدرت بدنی

اگرچه بدن شما می تواند از چربی برای تأمین سوخت مورد احتیاج استفاده کند، اما پایدار نیست و زمانی که چربی های بدن نتوانند سوخت وساز بدن را تأمین نمایند موجب خستگی بیش از میزان فرد می گردد و این امر در سرعت های بالا بیشتر از قبل به چشم می آید. در مطالعات قدیمی که در سال 2010 انجام شد حکایت از این داشت، افرادی که قبل از دویدن وعده غذایی مصرف نموده بودند در مسافت های بیشتر قدرت هوازی بالاتری داشتند.

خطر آسیب دیدگی بیشتر

همین طور که ذخایر انرژی شما کاهش می یابند، به احتمال زیاد احساس خستگی می کنید و خستگی می تواند خطر آسیب را در طول فعالیت بدنی افزایش دهد. اضافه بر این، مغز شما برای عملکرد و تصمیم گیری درست به گلوکز احتیاج دارد. بدن شما از گلوکز برای تأمین سوخت ماهیچه های خود استفاده می نماید و این مسئله مهمی در طول دویدن و ورزش کردن است. اگر غذایی نخورده باشید، مغز شما به میزان کافی انرژی به دست نخواهد آورد. در نتیجه ممکن است تمرینات شما به درستی انجام نشوند و توجه شما به محیط اطراف در حین ورزش کردن کمتر گردد.

عضله سوزی

کورتیزول هورمونی است که غدد آدرنال شما فراوری می نمایند. یکی از وظایف اصلی کورتیزول تأمین قند خون در حالات استرس و اضطراب است. در تمرینات با شدت بالا کورتیزول باعث کم شدن پروتئین در سلول های عضلانی می گردد. سطح کورتیزول خونِ شما در صبح زود از کل روز بیشتر است و طبق پژوهش های اجرا شده دویدن قبل از صبحانه خوردن باعث می گردد کورتیزول خون شما افزایش پیدا کند که این مسئله اثر منفی روی ماهیچه های عضلانی شما می گذارد.

نامناسب برای افرادی با بیماری های خاص

ورزش کردن و تمرین با معده خالی برای همه افراد مناسب نیست. اگر شما دیابت نوع 0 و دیابت نوع 5 دارید دویدن با معده خالی باعث کاهش قند خون شما می گردد. اگر از داروی انسولین هم استفاده می کنید احتمال بیشتری وجود دارد که با کاهش شدید قند خون روبرو شوید. برای این که دچار مشکل نشوید همواره قبل از دویدن قند خونتان را کنترل کنید و قبل از ورزش کردن حتما وعده غذایی مناسبی داشته باشید. در این شرایط بهتر است قبل از ورزش کردن با پزشک خود مشورت کنید.

آنالیز تحقیقات اجرا شده روی دویدن قبل و بعد از صبحانه

در سال 2015 مطالعاتی روی 10 مرد شرکت نماینده انجام شد که طی این تحقیقاتِ 24 ساعته، تمامی شرکت نمایندگانی که قبل از دویدن صبحانه نخورده بودند چربی سوزی و سوخت و ساز بالایی داشتند. همین طور در مطالعه دیگری که در سال 2017 به وسیله همان دانشمندان انجام شد، نتایجِ مشابه تحقیقات قبلی به دست آمد. با این حال از آن موقع تا به امروز تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شده است که با هردوی این مطالعات در تضاد بوده است. طی مطالعه دیگری که در سال 2018 اجرا شده است مشاهده شده که در حقیقت کمبود کربوهیدرات قبل از دویدن باعث می گردد بدن، هم در حین ورزش و بعد از ورزش چربی کمتری بسوزاند.

در همین زمینه، تحقیقاتی مختصر و متفاوتی نیز در سال 2010 انجام شد که نتایج نشان از عملکرد بهتر بدن با معده خالی در تمرین و همین طور افزایش بازدهی هوازی فرد را داشته است اگرچه این تحقیقات هم اثبات نشده و آنالیز های بیشتری احتیاج دارد. تمام این مطالعات نشان می دهند که هنوز مزایای دویدن به صورت ناشتا یا با معده خالی بر روی چربی سوزی به صورت 100 درصد ثابت نشده است.

وعده های غذایی مناسب قبل از دویدن

اگر شما فردی هستید که باید قبل از دویدن غذا بخورید ممکن است از خود بپرسید چه وعده هایی برای خوردن مفید است؟ آیا باید غذاهایی با قند بالا بخورید؟ کربوهیدرات مصرف کنید یا مواد معدنی دیگر؟

مهم نیست شما در چه سطحی ورزش می کنید، مهم این است که قبل از ورزش کردن شرایط را برای وعده های غذایی مناسب مهیا کنید. به این معنی که قبل و بعد از دویدن سوخت رسانی مناسب به بدن انجام گردد تا خستگی پس از دویدن را کاهش داده و به ریکاوری سریع تری دست پیدا کنید. اما خوردن غذاهای اشتباه قبل از دویدن اغلب منجر به مسائل گوارشی، معده و حتی گرفتگی عضلات شکم می گردد.

مصرف غذاهایی با کربوهیدرات بالا و پروتئین میانه برترین انتخاب برای شما هستند. بهتر است قبل از دویدن اندازه چربی و فیبر را کاهش دهید چون انجام این کار به هضم سریع تر یاری نموده و در نتیجه احتمال بروز مسائل گوارشی کمتر می گردد.

بعضی وعده های غذایی مناسب قبل از دویدن که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین هستند:

• تخم مرغ نیمرو
• نان سبوس دار
• سیب زمینب آب پز
• پاستا یا نودل
• موز به همراه دانه های سبوس دار و مغذی

با این که پاستا یا نودل از غذاهای آسان و آماده برای دوندگان هستند اما بهتر است که از سس های چرب دوری کنید چون باعث کاهش سرعت هضم غذا می گردد. خوردن غذا قبل از دویدن نه تنها برای دریافت انرژی بلکه برای جلوگیری از احساس گرسنگی قبل، حین و بعد از دویدن مهم است. همین طور استفاده از وعده مناسب به حفظ سطح قند خون شما در شرایط پایدار یاری خواهد نمود.

میان وعده های قبل از دویدن

اغلب اوقات ضروری است قبل از دویدن غذا بخورید اما زمانی برای هضم شدن غذا وجود ندارد. این جایی است که یک میان وعده خوب سریع ترین راه برای تأمین انرژی و سوخت وساز بدن است. میان وعده قبل از دویدن هم هدفی مشابه وعده غذایی دارد با این تفاوت که میان وعده انرژی کمتری نسبت به وعده کامل دارد و به دلیل کم حجم بودن به راحتی هضم و جذب می گردد.

بعضی از برترین میان وعده ها به توضیح زیر هستند:

• انواع انرژی بارها
• نوشیدنی های ورزشی
• تکه ای نان و مربا
• ژل های انرژی زا

علاوه بر این میان وعده ها، نوشیدن آب هم از اهمیت بالایی برخوردار است. نوشیدن اندازه مناسب آب (150 تا 250 میلی لیتر) همراه با میان وعده به فرآیند هضم یاری می نماید.

سخن خاتمهی

به طور کلی توصیه می گردد قبل از دویدن غذا بخورید، چون وعده غذایی قبل از دویدن به سوخت وساز بدن شما یاری می نماید و سطح ایمنی بدن شما را بالاتر می برد. اگر ترجیح می دهید با شکم خالی ورزش کنید شدت پایین تری از تمرین را پیش بگیرید و به محض دچار شدن به علائمی مانند سرگیجه یا گرسنگی تمرین را ادامه ندهید. در دویدن های طولانی با شدت و مسافت بالا حتما از وعده های غذایی مناسب بهره ببرید. همین طور باید به این موضوع اشاره نمود که مقاومت بدنی افراد با یکدیگر فرق دارد. بعضی افراد در دویدن های طولانی مدت، تغذیه ی کمتر با بازدهی بیش تری دارند اما بعضی دیگر حتما باید هر 20 دقیقه یک بار سوخت رسانی لازم بدن را تأمین نمایند. در حین دویدن همواره باید به این موضوع توجه داشته باشید و به صدای بدن و تغییرات فیزیکی خود گوش کنید.

منابع: healthline, sportcoaching