بایدها و نبایدهای رژیم اتکینز - مجله گیتی رو

خبرنگاران| رژیم اتکینز (Atkins Diet) یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم (Low-Carb) است که معمولا برای کاهش وزن توصیه می گردد. هواداران این رژیم لاغری معتقدند شما تا آنجایی که کربوهیدرات زیادی مصرف نکنید، می توانید هر میزان که دوست دارید پروتئین و چربی های سالم بخورید و وزن کم کنید. در 12 سال گذشته، بیش از 20 تحقیق نشان دادند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم دکتر اتکینز بدون احتیاج به کالری شماری، تاثیر زیادی در کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز به وسیله پزشکی به نام دکتر رابرت سی. اتکینز طراحی شده است. کتاب او درباره رژیم اتکینز در سال 1972 عنوان پرفروش ترین کتاب سال را به دست آورد. از آن موقع رژیم دکتر اتکینز در تمام جهان معروف و کتاب های زیادی در خصوص آن منتشر شد.

رژیم غذایی دکتر اتکینز دقیقا روی غذا هایی که به عنوان ناسالم و نامناسب شناخته می شدند، مثل غذا هایی با چربی اشباع شده، تمرکز می کرد. هرچند امروز تحقیقات تازه نشان داده که چربی اشباع شده بی خطر است.

تا کنون تحقیقات زیادی روی رژیم غذایی اتکینز اجرا شده که نشان داده است این رژیم در مقایسه با رژیم های کم چرب (Low-Fat) منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود مشهودتر در سطح قند خون، تری گلیسرید، کلسترول خوب HDL و دیگر فاکتور های سلامتی می گردد.

بعلاوه تحقیقات نشان داده که چربی زیاد موجود در این رژیم به طور میانگین باعث افزایش کلسترول بد LDL نمی گردد. البته افزایش کلسترول بد در بعضی از افراد دیده شده است.

علت تاثیر رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کاهش اشتها به علت مصرف کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به بیان دیگر در این روش بدون این که حتی به آن فکر کنید، کالری کمتری مصرف می کنید.

در ابتدا این رژیم به خاطر داشتن چربی های اشباع بالا به وسیله نهادهای مرتبط با بهداشت و سلامت به عنوان رژیم مضر و ناسالم قلمداد شد. درحالی که مطالعات تازه حاکی از آن است که چربی های اشباع بی ضرر هستند. پس از انجام مطالعات کامل تر روی رژیم اتکینز مشاهده شد که این رژیم بیش از رژیم های با چربی پایین در کاهش وزن، کاهش قند خون، افزایش کلسترول خوب خون (HDL)، کاهش تری گلیسرید و بهبود سایر فاکتورهای سلامتی مؤثر است. با اینکه رژیم اتکینز سرشار از چربی است، ولی معمولا موجب افزایش کلسترول بد خون (LDL) نمی گردد و فقط در بعضی افراد این اتفاق روی می دهد.

علت اصلی پیروزیت رژیم های کم کربوهیدرات این است که وقتی افراد مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهند و به جای آن پروتئین بیشتری مصرف می نمایند، به طور اتوماتیک سبب کاهش اشتهایشان می گردد. در نتیجه با جلوگیری از پرخوری، حجم غذای مصرفی شان کاهش می یابد.

رژیم اتکینز در 4 مرحله باید اجرا گردد:

1. مرحله اول (القا): به مدت 2 هفته روزانه کمتر از 20 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در این مرحله باید غذا های سرشار از پروتئین و چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ سبز را مصرف کنید. این کار موجب شروع فرایند کاهش وزن می گردد.

2. مرحله دوم (تعدیل): به آرامی میزانی از مغزها، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقادیر کم میوه ها را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

3. مرحله سوم (تنظیم دقیق): زمانی که به وزن موردنظرتان بسیار نزدیک شدید، میزانی کربوهیدرات به رژیم غذایی تان بیفزایید تا فرایند کاهش وزن تان آهسته گردد.

4. مرحله چهارم (حفظ وزن): در این مرحله می توانید تا جایی که موجب افزایش وزن تان نگردد از کربوهیدرات های سالم بهره ببرید.

ممکن است دنبال کردن این مراحل کمی پیچیده و غیرضروری باشد، ولی تا زمانی که شما به نکات زیر پایبند باشید، می توانید هم وزن کم کنید و هم وزن خود را ثابت نگه دارید.

بسیاری از افراد از مرحله اول (القا) صرف نظر می نمایند و از ابتدا میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی شان قرار می دهند. این رویکرد نیز می تواند بسیار کارآمد باشد.

بعضی ترجیح می دهند همواره در مرحله القا باقی بمانند. این مرحله از رژیم اتکینز دارای کربوهیدرات کمی است و با عنوان رژیم کتوژنیک نیز شناخته می گردد.

در رژیم اتکینز باید از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید:

• غذاهای شیرین: نوشیدنی های شیرین، آب میوه ها، کیک، شکلات، بستنی و…
• غلات: گندم، گندم شهرکردی، چاودار، برنج و جو؛
• روغن های نباتی: روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا و بعضی دیگر از روغن ها؛
• چربی های ترانس: معمولا در غذاهای فرآوری شده ای یافت می گردد که روی ترکیبات شان عبارت هیدروژنه وجود دارد؛
• غذاهای کم چربی: این غذاها معمولا قند بالایی دارند؛
• سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: هویج، شلغم و… (فقط در مرحله القا)؛
• میوه های سرشار از کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، هلو و انگور (فقط در مرحله القا)؛
• غذاهای نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله القا)؛
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و… (فقط در مرحله القا).

باید غذاهای سالم زیر را به عنوان پایه رژیم غذایی تان درنظر بگیرید:

• گوشت: گوشت گاو، گوشت گوسفند، مرغ و غیره؛
• ماهی های چرب و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی ساردین و…؛
• تخم مرغ: برترین نوع تخم مرغ، آنهایی هستند که با امگا 3 غنی شده اند؛
• سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره؛
• لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه و ماست پرچرب؛
• مغزها و تخمه ها: بادام، ماکادمیا، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره؛
• چربی های سالم: روغن زیتون بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

رژیم اتکینز خیلی پیچیده نیست. تا زمانی که پایه رژیم غذایی تان منابع پروتئینی چرب، سبزیجات، مغزها و سایر چربی های سالم باشند، وزن تان کاهش می یابد.

برخلاف چیزی که احتمالا شنیده اید، رژیم اتکینز کاملا منعطف است. تنها در 2 هفته اول این رژیم باید مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید. پس از خاتمه مرحله القا، می توانید کم کم کربوهیدرات های سالمی مانند سبزیجات پرکربوهیدرات تر، میوه ها، میوه های خانواده بِری (مانند توت فرنگی، آلبالو و…)، سیب زمینی، حبوبات و جو دوسر بهره ببرید.

حتی اگر به وزن مطلوب تان هم رسیده باشید، بهتر است میزان کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی تان بالا نباشد.

در رژیم اتکینز نیز مانند سایر رژیم ها وقتی دوباره به رژیم غذایی قبلی تان با همان مقادیر برگردید، فرایند افزایش وزن و برگشت به وزن قبلی تان شروع می گردد.

در رژیم اتکینز مجازبه مصرف بسیاری از غذاهای خوشمزه هستید. خامه سنگین، پنیر و شکلات تلخ از غذاهایی هستند که می توانید در رژیم اتکینز هم از آنها بهره ببرید. بسیاری از این غذاها به خاطر داشتن میزان بالای کالری و محتوای چربی جزو غذاهای چاق نماینده شناخته می شوند. ولی وقتی که میزان کربوهیدرات مصرفی تان پایین باشد، بدن تان از چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاه خواهد نمود و در این صورت مصرف غذاهایی از این دست پذیرفتنی خواهد بود.

در زیر بعضی از نوشیدنی هایی که در رژیم اتکینز می توانید مصرف کنید، آمده است:

• آب: مثل همواره باید آب اولویت تان در مصرف نوشیدنی ها باشد؛
• قهوه: قهوه سرشار از آنتی اکسیدان و یک نوشیدنی سالم است؛
• چای سبز: چای سبز یک نوشیدنی بسیار مفید است که باید بیشتر از آن مصرف کنید.

دنبال کردن رژیم اتکینز برای افرادی که رژیم گیاهخواری و حتی پاک گیاه خواری دارند امکان پذیر، ولی سخت است. برای تأمین پروتئین باید از غذا هایی با پایه سویا و میزان زیادی از مغز ها و تخمه ها بهره ببرید. روغن زیتون و روغن نارگیل نیز منابع گیاهی مناسبی برای تأمین چربی ها هستند.

افرادی که گیاه خواری حاوی شیر و تخم مرغ را دنبال می نمایند نیز می توانند تخم مرغ، پنیر، کره، خامه سنگین و سایر غذا های لبنی سرشار از چربی را مصرف نمایند.

در زیر نمونه ای از برنامه یک هفته ای اتکینز آمده است. اما باید با گذر زمان و ورود به مراحل بعدی رژیم، مصرف سبزیجات و میوه ها را افزایش دهید.

• صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل؛
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت از مغزها؛
• شام: استیک گوشت و سبزیجات.

• صبحانه: کالباس و تخم مرغ؛
• ناهار: به جای مانده مرغ و سبزیجات روز قبل؛
• شام: چیزبرگر همراه با کره و سبزیجات بدون نان.

• صبحانه: املت با سبزیجات سرخ شده در کره؛
• ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون؛
• شام: گوشت چرخ نموده سرخ شده با سزیجات.

• صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل؛
• ناهار: به جای مانده غذای شب قبل؛
• شام: ماهی سالمون با کره و سبزیجات.

• صبحانه: کالباس و تخم مرغ؛
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت از مغزها؛
• شام: کوفته قلقلی با سبزیجات.

• صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ شده در کره؛
• ناهار: به جای مانده کوفته قلقلی از شب قبل؛
• شام: گوشت گوسفند و سبزیجات.

• صبحانه: کالباس و تخم مرغ؛
• ناهار: به جای مانده گوشت گوسفند و سبزیجات شب قبل؛
• شام: بال مرغ گریل با سالسا و سبزیجات.

حتما انواع مختلف سبزیجات را در رژیم غذایی تان بگنجانید.

بسیاری از افراد با دنبال کردن رژیم اتکینز کاهش اشتها را تجربه می نمایند. معمولا مصرف 3 یا بعضی اوقات 2 وعده غذایی در روز باعث می گردد فرد احساس سیری کند. بااین حال اگر در بین وعده ها احساس گرسنگی کردید، میان وعده های سالم و سریع زیر گزینه های خوبی محسوب می شوند:

• به جای مانده وعده های غذایی؛
• یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز؛
• میزانی پنیر؛
• میزانی گوشت؛
• یک مشت آجیل؛
• میزانی ماست یونانی؛
• میوه های خانواده بری همراه با خامه زده شده؛
• هویج (در مرحله القا زیاد مصرف نکنید)؛
• میوه ها (پس از مرحله القا مصرف کنید).

دنبال کردن رژیم اتکینز در بیشتر رستوران ها کار ساده ای است و می توانید با دستورالعمل های زیر به رژیم تان در رستوران ها ادامه دهید:

1. به جای مصرف سیب زمینی، برنج و نان میزان بیشتری سبزیجات میل کنید.
2. وعده های غذایی تان را بر پایه گوشت های چرب و ماهی های چرب انتخاب کنید.
3. با غذایتان میزان بیشتری سس، کره یا روغن زیتون میل کنید.

بهتر است در فروشگاه ها بیشتر مواد غذایی تان را از قسمت هایی انتخاب کنید که غذاهای فرآوری نشده قرار دارند. مصرف خوراکی های ارگانیک الزامی نیست، ولی بهتر است هنگام خرید، غذاهای ارگانیکی را انتخاب کنید که توان خریدش را داشته باشید. مواد غذایی زیر را برای خرید انتخاب کنید:

• گوشت ها: گوشت گاو، گوشفند، مرغ؛
• ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا و…
• میگو و صدف؛
• تخم مرغ؛
• لبنیات: ماست یونانی، خامه سنگین، کره و پنیر؛
• سبزیجات: اسفناج، کلم، کاهو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه، پیاز و…
• میوه های خانواده بِری: توت فرنگی، تمشک و…
• مغزها: بادام، ماکادمیا، گردو، فندق و…
• دانه ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و…
• میوه ها: سیب، هلو و پرتقال؛
• روغن نارگیل؛
• زیتون؛
• روغن زیتون بکر؛
• شکلات تلخ؛
• آووکادو؛
• چاشنی ها: نمک، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری و…

توصیه می گردد سبد خریدتان را از مواد غذایی ناسالم و بعضی غذاها خالی کنید. بستنی ها، نوشابه و نوشیدنی های گازدار، غلات صبحانه، نان ها، آب میوه ها، آرد گندم و شکر خالی کنید.

اگر قصدتان برای دنبال کردن رژیم اتکینز جدی است، به شما توصیه می کنیم در اسرع وقت کتابی درباره این رژیم مطالعه کنید تا بتوانید این رژیم را به راحتی شروع کنید. برای مثال کتاب رژیم غذایی اتکینز منبعی علمی برای انواع رژیم کم کربوهیدرات است و می تواند انتخاب بسیار مناسبی باشد.

نکاتی که در این مطلب به آن ها اشاره کردیم برای پیروزیت تان در رژیم اتکینز گنجانده شدند و با دنبال کردن آن ها می توانید پیروز شوید. با جست وجو در موتور های جست وجوگر می توانید دستورالعمل غذا های بدون کربوهیدرات زیادی را پیدا کنید. در خاتمه باید بگوییم رژیم اتکینز راهی بسیار سالم و مؤثر برای کاهش وزن است. از دنبال کردن این رژیم ناامید نخواهید شد.

منبع: فرادید