19 چالش بسیار ساده برای کاهش وزن که واقعا اثربخش هستند - مجله گیتی رو

1. در وعده صبحانه پروتئین بخورید

باید در نظر داشته باشید که پروتئین نقش بسیار مهمی در کاهش وزن دارد و برای سلامتی بدن بسیار مفید است. معمولا افراد در وعده صبحانه بیگل، کروسانت و سریل می خورند که همگی حاوی میزان زیادی کربوهیدرات هستند. باید بدانید که پروتئین کلید سیری است و سطح قند خون را برای مدت زمان طولانی ثابت نگه می دارد. صبحانه حاوی پروتئین بالا در مقایسه با وعده غذایی حاوی کربوهیدرات بالا سطح قند خون را تا سه ساعت بعد از خوردن غذا متعادل نگه می دارد.

2. خوردن احساسی را متوقف کنید

بعضی از افراد هنگامی که عصبانی و ناراحت می شوند یا استرس و اضطراب زیادی دارند، شروع به پرخوری می کنند و این طوری آرام می شوند. شما موقعی که ناراحت یا عصبانی هستید، متوجه نیستید که چقدر غذا دارید می خورید و بعدا پشیمان می شوید. زمان هایی که احساس ناراحتی، تنهایی و خستگی می کنید، باید در پی روش دیگری به غیر از پرخوری برای آرام کردن خود باشید. زمانی که چنین احساساتی را تجربه می کنید، کار دیگری انجام دهید تا حواستان پرت شود یا دست کم خوراکی های سالم بخورید .

3. قانون 10:1 را دنبال کنید

این قانون بسیار ساده است، اما می تواند در فرایند کاهش وزن شما معجزه کند. هنگامی که خرید می روید، باید این نکته را در نظر داشته باشید: به ازای هر 10 گرم کربوهیدرات باید 1 گرم فیبر مصرف شود. اگر می خواهید منابع کربوهیدرات مانند نان را مصرف کنید، اما چاق نشوید، حتما باید نکته ذکر شده در بالا را در نظر داشته باشید. از جمله منابع فیبر می توانیم گلابی، توت فرنگی، آووکادو، سیب، تمشک، موز، بلوبری، بلک بری، هویج، کلم بروکلی، چغندر، کلم بروکسل، عدس، لوبیا، نخود، کینوا، جودوسر، پاپ کورن و بادام را نام ببریم.

4 . میوه و سبزیجات بخورید

هر روز یک فنجان سبزیجات خام و نصف فنجان سبزیجات پخته شده میل کنید. علاوه بر این از مصرف تقریبا نصف فنجان میوه غفلت نکنید. برای اینکه به فرآیند کاهش وزن خود سرعت ببخشید، قبل از هر وعده غذایی سبزیجات بخورید. خلاق باشید؛ ساده میوه، سالاد سبزیجات رست شده، سالاد خرد شده یا سوپ سبزیجات را در رژیم غذایی خود جای دهید.

5. عوامل حواس پرت کن هنگام غذا خوردن ممنوع!

آگاهانه غذا خوردن هنگامی که حواستان پرت باشد، می تواند کار دشواری باشد. برای همین است که متخصصان تغذیه توصیه می کنند هنگام غذا خوردن وسایل الکترونیکی و هر چیزی دیگری که باعث می شود نتوانید روی غذا خوردن تمرکز کنید را کنار بگذارید. 30 دقیقه کامل را به ناهار یا شام خوردن اختصاص دهید و تلفن همراه یا لپتاپ خود را کنار بگذارید. از غذا خوردن لذت ببرید و به هیچ چیز دیگر توجه نکنید.

6. مواد غذایی غنی از پروبیوتیک بخورید

بیشتر افراد از یبوست یا حرکات مرتب روده شکایت می کنند و از این موضوع رنج می برند. اگر شما هم دچار این مشکل هستید، یک راه حل ساده برای شما سراغ داریم؛ هر روز یک نوشیدنی یا ماده غذایی حاوی پروبیوتیک بخورید. از جمله منابع پروبیوتیک می توانیم ماست یونانی یا کمبوچا را نام ببریم. این پروبیوتیک ها باکتری خوب به روده اضافه اضافه کرده و به فرآیند هضم کمک می کنند.

7. چای بنوشید

به جای نوشیدنی های انرژی زا که کالری زیادی دارند و برای بدن مضر هستند، چای بنوشید. بهترین انواع چای برای لاغری چای سبز و چای ماچا هستند. این دو نوع چای به غیر از اینکه به کاهش وزن کمک می کنند، فواید فوق العاده دیگری هم برای سلامتی بدن دارند. نوشیدن چای گیاهی در شب بهترین روش برای ریلکس کردن قبل از خواب و هیدراته کردن بدن به شمار می رود.

8. حواستان به نمک مصرفی خود باشد

حواستان به میزان نمک و سدیم مصرفی خود باشد. بسکمک از محصولات غذایی حاوی میزان زیادی سدیم هستند. همان طور که می دانید، زیاده روی در مصرف نمک می تواند به بدن به روش های مختلف آسیب برساند. بهترین کاری که می توانید برای آگاهی از سدیم پنهان موجود در مواد غذایی مختلف انجام دهید این است که برچسب ارزش غذایی روی محصولات را با دقت بخوانید تا متوجه شوید چقدر سدیم دارد. در نظر داشته باشید که هر روز باید کمتر از 1500 میلی گرم سدیم مصرف کنید.

9. جلوی خودتان را بگیرید!

همه ما از خوردن پیتزا، همبرگر، نوشابه و سایر غذاهایی که ناسالم تلقی می شوند، لذت می بریم. باید تصمیم بگیرید؛ دلتان می خواهد از خوردن یک غذای خوشمزه و چرب لذت کوتاه مدت ببرید یا دوست دارید به وزن ایدئالتان دست پیدا کنید و از دیدن خود در آینه لذت ببرید؟

10. هوس خوردن غذاهای مختلف را کنترل کنید

برای اینکه در فرآیند کاهش وزن پیروز باشید، باید هوس خوردن غذای مختلف را کنترل کنید. این کار خیلی سخت است، اما وقتی نتیجه را ببینید متوجه می شوید که این کار ارزش داشته است. اگر هوس خوردن خوراکی های شیرین کرده اید، به جای مصرف خوراکی های ناسالم مثل بیسکویت و شیرینی، میوه های شیرین میل کنید. از این طریق هم ویتامین و مواد معدنی مختلف دریافت می کنید و هم قند مصرفیتان زیاد بالا نمی رود.

11. سه روز رژیم غذایی بدون قند را دنبال کنید

قند طبیعی موجود در میوه ها برای بدن ضرر ندارند؛ با این حال نباید در مصرف آن ها زیاده روی کنید. برچسب حاوی ارزش غذایی روی محصولات را بخوانید و از خرید محصولاتی که حاوی قند اضافه شده هستند اجتناب کنید. حواستان به قند پنهان موجود در شیک پروتئین و سایر خوراکی ها باشد. اگرچه ایرادی ندارد که هر از گاهی بیسکویت و شکلات بخورید، اما زیاده روی در مصرف این نوع خوراکی ها نه تنها جلوی کاهش وزن را می گیرد، بلکه مضرات بسیار زیاد دیگری را هم برای سلامتی بدن در پی دارد.

12. غلات سبوس دار مصرف کنید

نان و پاستای سبوس دار را در رژیم غذایی خود جای دهید. بیشتر افراد غلات مصرف می کنند، اما حواسشان به مصرف غلات سبوس دار نیست. غلات سبوس دار منبع خوبی از فیبر و ویتامین های B به شمار می فرایند و حتی ممکن است سطح قند خون را تنظیم کنند و منجر به کاهش چربی موجود در ناحیه شکم شوند.

13. یک روز کامل گوشت مصرف کنید

اگر یک روز کامل گوشت مصرف نکنید، می توانید سلامتی بدن خود را افزایش دهید. یک محقق به این نتیجه رسید که دنبال کردن رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها، غلات غنی شده، حبوبات، مغزها و دانه ها فواید زیادی دارد. مواد غذایی ذکر شده حاوی کالری کمی دارند. خوردن گوشت کمتر ممکن است به کنترل وزن کمک کند و از شما در برابر بعضی انواع سرطان ها، دیابت و بیماری قلبی محافظت کند.

14. امگا 3 بیشتری بخورید

یکی از بهترین منابع امگا 3 ماهی است. هر روز سعی کنید میزانی از منابع امگا 3 را مصرف کنید و از این طریق به فرآیند کاهش وزن خود سرعت ببخشید. تحقیقات زیادی به این نتیجه رسیده اند که اسیدهای چرب امگا 3 مغز و قلب را سالم نگه می دارند.

15. مصرف نوشابه ممنوع!

حتما زیاد شنیده اید که نوشابه مضرات زیادی برای سلامتی بدن دارد. اگر قصد کاهش وزن دارید، باید نوشابه را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. نوشابه حاوی میزان زیادی قند است و به همین دلیل می تواند شما را با مسائل زیادی روبرو کند. به جای نوشابه می توانید آب یا آب گازدار بنوشید.

16. سبزیجات و میوه های قرمز، سبز و نارنجی را در رژیم غذایی خود بگنجانید

سبزیجات و میوه هایی که به رنگ قرمز، سبز و نارنجی هستند، حاوی میزان خوبی از مواد غذایی هستند که با بیماری ها مبارزه می کنند و فیبر زیاد و کالری کمی دارند. این موضوع برای کمک به حفظ وزن در محدوده طبیعی و مبارزه با پیری مفید است. با سبزیجات مختلف املت، ساندویچ ها، سوپ ها و غذاهای مختلفی درست کنید. میوه هایی مثل سیب حاوی فیبر زیادی هستند و به همین دلیل شما را برای مدت زمان طولانی سیر نگه می دارند و از این طریق به کاهش وزن کمک می کنند.

17. از ساعت 7:30 شب به بعد چیزی نخورید

یک بار هم که شده این کار را امتحان کنید؛ ساعت 7:30 شب دیگر هیچ خوراکی و نوشیدنی نخورید. مطمئن باشید صبح روز بعد احساس بسیار خوبی خواهید داشت. این کار کمک قابل توجهی به کاهش وزن می کند، چون غذا خوردن در آخر شب دشمن لاغری به شمار می رود.

18. بعد از خواب آب و آب لیموترش بنوشید

سعی کنید هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید، یک لیوان آب و آب لیموترش تازه بنوشید. این کار در به دست آوردن شکم صاف معجزه می کند. علت این موضوع این است که لیموترش ادرارآور است و نفخ را کاهش می دهد.

19. در هر وعده غذایی سبزیجات بخورید

اگر می خواهید به روش ساده وزن کم کنید، از خوردن سبزیجان غفلت نکنید. سبزیجات برگ دار از جمله کلم پیچ، اسفناج و سایر انواع سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بتوانید از خواص معجزه آسای آن ها بهره مند شوید. اضافه کردن سبزیجات برگ دار به رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند احساس سیری کرده و کمتر هوس غذا خوردن کنید. در نظر داشته باشید که اگر داروهایی مانند رقیق کننده های خون مثل وارفارین مصرف می کنید، باید قبل از اضافه کردن سبزیجات برگ دار به رژیم غذایی خود با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید خطری شما را تهدید نمی کند. سبزیجات برگ دار حاوی میزان زیادی ویتامین K هستند که ممکن است با داروهایی که مصرف می کنید تداخل پیدا کنند.

کلام آخر

در این مقاله از خبرنگاران مگ به معرفی روش های آسان برای کاهش وزن پرداختیم. نیازی نیست همیشه تلاش خیلی زیادی برای کاهش وزن کنید. در راستا لاغری باید هوشمندانه عمل کنید تا بتوانید نتیجه بگیرید. شما برای کاهش وزن چه راه حل امتحان شده ای را سراغ دارید؟ نظرات خود را در بخش کامنت ها با ما و مخاطبان دیگر در میان بگذارید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: eat this