5 عادت غذایی که سیستم ایمنی را ضعیف می کنند - مجله گیتی رو

خبرنگاران | قوی نگه داشتن سیستم ایمنی یکی از مهم ترین و اثرگذارترین اقداماتی است که برای حفظ انرژی و پویایی تان می توانید انجام دهید. اما تقویت سیستم ایمنی یک سکه دو رو است.

به گزارش خبرنگاران ؛ از یک طرف انتخاب غذا هایی که از عملکرد ایمنی پشتیبانی می کنند اهمیت دارد و از طرف دیگر محدود کردن غذا ها و رفتار هایی که می توانند ایمنی را ضعیف کنند باید در برنامۀ ما باشد. در اینجا به پنج عادت منفی غذایی اشاره می کنیم که برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی باید آن ها را کنار بگذاریم.

1. مصرف بیش از حد نمک

شاید فکر کنید سدیم بیش از حد فقط با مشکلاتی مانند احتباس مایعات و فشار خون بالا ارتباط دارد، اما بر اساس مطالعات، زیاده روی در مصرف نمک می تواند منجر به تغییرات غیرعادی در واکنش های ایمنی شود که منجر به ایجاد آماس (ورم) می شوند. مصرف بیش از حد نمک حتی می تواند نحوه عملکرد سلول های ایمنی را هم تغییر دهد. محققان دریافتند زمانی که کلیه ها سدیم اضافه را دفع می کنند، یک اثر دومینو-مانند رخ می دهد که توانایی بدن برای مبارزه با عفونت های باکترایایی را کاهش می دهد. حداکثر مقدار توصیه شده روزانه مصرف سدیم زیر 2300 میلی گرم در روز برای یک بزرگسال سالم است، اما تخمین زده می شود که میانگین مصرف واقعی سدیم در بزرگسالان آمریکا 3440 میلی گرم در روز باشد. حدود 70 درصد مصرف سدیم آمریکایی ها مربوط به رستوران ها، غذا های فرآوری شده و از پیش بسته بندی شده است. پس بهترین راه کم کردن مصرف سدیم محدود کردن محصولات فرآوری شده زیر است:

- سوپ های کنسروشده

- گوشت های دودی، فرآوری شده و کالباس

- تنقلات (چیپس، پاپ کورن، پرتزل و کراکر)

- پیتزای یخ زده

- غذا های اصلی یخ زده

بد نیست میلی گرم سدیم هر غذایی را از روی برچسب های روی آن چک کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که سدیم پایین تری دارند. یک قاشق چایخوری نمک طعام 2300 میلی گرم سدیم دارد. اگر مصرف نمک شما کم و در حد چاشنی زدن به غذای تازه است، می توانید کمتر از مقدار توصیه شده را هم مصرف کنید. در ضمنً به جای نمک می توانید از جایگزین های زیر استفاده کنید:

- پودر سیر یا سیر تازه

- پودر پیاز

- آب انواع مرکبات

- چاشنی های بدون نمک

- گیاهان معطر تازه

2. مصرف بیش از حد شکر

کم کردن مصرف شکر به دلایل متعدد از جمله حفظ سلامت روان، ایده هوشمندانه ای است، علاوه بر این برای پشتیبانی از سیستم ایمنی هم سودمند است. انجمن قلب آمریکا محدود کردن شکر اضافه (نوعی که از طریق شما یا تولیدکنندگان به غذا ها اضافه می شود) تا شش قاشق چایخوری روزانه برای زنان و نه قاشق چایخوری برای مردان را توصیه می کند. یک قاشق چایخوری معادل چهار گرم شکر اضافه است، به عبارت دیگر برای زنان و مردان به ترتیب 24 و 35 گرم شکر اضافه است. اگر به خوردن تنقلات شیرین علاقه دارید، برای مقابله با مصرف بیش از حد آنها بهتر است:

- بازی ویدئویی کنید

- پیاده روی کنید یا به هر فعالیتی در فضای داخل یا خارج خانه بپردازید

- مدیتیشن کنید

3. مصرف بیش از حد کافئین

شکی نیست که قهوه و چای به دلیل سطوح بالای آنتی آکسیدانی که دارند از سلامت ما پشتیبانی می کنند. با این حال، کافئین بیش از حد در خواب تداخل ایجاد می کند و نتیجه آن می تواند التهاب ایجاد کند و به ایمنی ما لطمه بزند. برای پشتیبانی از عملکرد ایمنی، بهترین کار اینست که نوشیدنی های کافئین داری را که مواد مغذی ندارند یا با شکر و شیرین کننده های مصنوعی درست می شوند (مانند سودا و نوشیدنی های انرژی زا) مصرف نکنید و قهوه و چای کافئین دار را به مقدار دو فنجان در روز کاهش دهید و در عوض نوشیدنی ها بدون کافئین مصرف کنید:

- آب

- آب گازدار بدون کالری

- آب طعم دار شده با لیموترش، خیار، توت فرنگی، پرتقال یا سایر میوه ها

- قهوه و چای بدون کافئین یا چای گیاهی

- شیر یا جایگزین های گیاهی شیر

اگر نمی توانید بدون قهوه و چای زندگی کنید، دست کم شش ساعت قبل از خواب مصرف کافئین تان را قطع کنید تا دچار اختلال خواب نشوید.

4. عدم مصرف کافی فیبر

فیبر از سلامت سیستم گوارش پشتیبانی می کند و به تغییر آرایش باکتری روده به شکلی کمک می کند که هم ایمنی و هم خلق و خو را تقویت میکند. تحقیقات نشان داده است که مصرف بالای فیبر رژیمی و پری بیوتیک ها از سلامت عملکرد ایمنی از جمله حفاظت در برابر ویروس ها پشتیبانی می کنند. فیبر کافی به خواب بیشتر و بهتر کمک می کند. با وجود این، تنها 5 درصد آمریکایی ها مقدار توصیه شده روزانه (25 گرم در روز برای زنان و 38 گرم در روز برای مردان) را مصرف می کنند.

بهترین راه برای بالا بردن مقدار مصرف فیبر، بالا بردن مصرف غذا های کامل زیر است:

- سبزیجات: تازه، یخ زده یا کنسروشده با سدیم پایین

- میوه ها: تازه، یخ زده، کنسروشده یا خشک شده

- غلات کامل: نان سبوس دار، غلات و حبوبات، پاستا، جو دوسر، برنج قهوه ای، قرمز یا وحشی؛ کینوآ

- حبوبات: لوبیا، عدس، نخود، نخود سبز

- آجیل و دانه ها

به جای غذا های فرآوری شده با فیبر پایین، غذایی فرآوری نشده غنی از فیبر مصرف کنید:

- غلات حاوی شکر را با بلغور جو دوسر همراه با میوه و آجیل جایگزین کنید!

- به جای برنج سفید، برنج قهوه ای مصرف کنید!

- به جای گوشت که هیچ فیبری ندارد، لوبیا یا عدس مصرف کنید!

- به جای پاستای معمولی، پاستایی مصرف کنید که با حبوبات درست شده باشد (لوبیای سیاه، نخود و عدس)!

- به جای میان وعده های بسته بندی شده و آماده مثل کوکی و چیپس، آمیزه ای از آجیل، میوه و سبزیجات را مصرف کنید.

5. کوتاهی در مصرف کافی سبزیجات

مصرف روزانه چهار یا پنج فنجان میوه و سبزیجات مزایای زیادی برای سلامت ما دارد، اما سبزیجات سبز تاثیر خاصی روی ایمنی دارند. این گیاهان مواد مغذی کلیدی برای کمک به عملکرد ایمنی را دارند، از جمله ویتامین های آ و سی و فولیک اسید. سبزیجات سبز دارای ترکیبات بیواکتیوی هستند که باعث آزادسازی یک سیگنال شیمیایی می شود که می تواند ایمنی روده (مکان 70 تا 80 درصد سلول های ایمنی) را تقویت کند. این سبزیجات پرخاصیت شامل موارد زیر می شوند:

- کلم برگ یا کِیل

- کلم سبز (کلم برگ سبز)

- کلم بروکلی

- کلم برگ چینی (پاک چوی)

- کلم

- کلم فندقی (دکمه ای)

دست کم سه فنجان در هفته از این دسته از سبزیجات را در رژیم غذایی تان بگنجانید!

برای شروع بهتر است سبزیجات سبز بیشتری را به رژیم غذایی تان اضافه کنید و غذا ها و نوشیدنی های حاوی شکر اضافه را کم کنید، سپس به تدریج این پنج عادت غذایی سالم را تجربه کنید تا به مرور زمان به برنامه روزانه تان تبدیل شوند. به یاد داشته باشید که ایجاد تغییرات کوچک در سبک غذایی شما در دراز مدت اثرات شگرفی بر سلامت تان می گذارد.

مترجم: زهرا ذوالقدر