کاهش وزن بعد از زایمان - مجله گیتی رو

کاهش وزن بعد از زایمان

نویسنده: فاطمه عباسی)

از آن جا که در دوران بارداری معمولاً اندام خانم ها دچار تغییراتی می شود، بعد از زایمان تمایل دارند به وزن قبل از بارداری خود برگردند و نگران هستند که این مهم، چه مدت طول خواهد کشید.

لازم به ذکر است بلافاصله بعد از زایمان در پی تخلیه محتویات رحم و خونریزی طبیعی، حدود 5 تا 6 کیلوگرم وزن مادر کاهش می یابد. در طول 6 هفته اول بعد از زایمان، 2 تا 3 کیلوگرم دیگر وزن مادر کاهش پیدا می نماید که این کاهش وزن به دلیل از دست دادن مایعات به وسیله ادرار است. بیشتر خانم ها در طی 6 ماه بعد از زایمان به وزن قبل از بارداری خود می رسند. البته عوامل مختلفی بر فرایند کاهش وزن بعد از زایمان تأثیر دارند که شامل بارداری اول، شیر دادن به نوزاد، برگشت زود هنگام به محیط کار خارج از منزل و ... می باشند.

در طی 6 هفته اول بعد از زایمان، نباید رژیم لاغری گرفته شود. هم چنین محدودیت انرژی جایز نیست؛ چه بدن احتیاجمند انرژی کافی است تا آن چه در زمان تولد نوزاد از دست رفته است باز یابد و احتیاج کودک تأمین شود.

به تجربه ثابت شده است تغذیه با شیر مادر به طور کامل باعث کاهش وزن قطعی نمی شود ولی به کاهش وزن یاری می نماید.

پس از زایمان ماهیچه های شکم کاملاً شل می شوند و پوست اضافی زیادی باقی می ماند. بعضی زنان با این که وزنشان متناسب می شود و تقریباً به وزن پیش از بارداری و زایمان برمی گردند، ولی تناسب بدنشان به هم می خورد و شکمشان چندان کوچک نمی شود. زمان بارداری پوست شکم مثل بادکنی که کاملاً پر از باد شده، کشیده می شود و با به جهان آمدن بچه این بادکنک پر از باد، یکباره خالی می شود و نسبت به حالت اول و پیش از بارداری، پوست شل و کشیده ای ایجاد می شود که برای بیشتر خانم ها ناخوشایند است. در بعضی زنان خاصیت الاستیسیته پوست کم است و پوست هنگام بارداری خیلی دچار کشیدگی و خطوط می شود که در آن حالت پوست شکم حالت خط خطی پیدا می نماید. در حالی که در بعضی زنان خوش شانس این خطوط ایجاد نمی شود.

علاوه بر این سایز شکم و وزن بچه هم در حین بارداری بسیار مهم است. در مادرانی که زمان بارداری اضافه وزن زیادی پیدا می کنند و بچه های درشت تری دارند یا مثلاً بارداری دوقلو را پشت سر گذاشته اند، مسلما شکم بیشتر بزرگ می شود و پوست هم تحت کشش بیشتری قرار می گیرد ولی این به معنای غیرقابل برگشت بودن فرم طبیعی شکم نیست و فقط به سعی و کوشش بیشتر احتیاج دارد.

چه باید کرد؟

ورزش و رژیم غذایی مناسب برای مادرانی که نوزاد خود را شیر می دهند لازم است. خانم هایی که از مشکل اضافه وزن خود رنج می برند، می توانند در دوران شیردهی هم برای کاهش وزن برنامه ریزی کنند. البته شیردهی، به کاهش وزن خانم ها و رسیدن به تناسب اندام یاری می نماید و معمولا خانم ها پس از 6ماه شیردهی، البته اگر تغذیه مناسبی هم داشته باشند می توانند به وزن خود در زمان قبل از بارداری برسند. البته متذکر می شویم در صورتی که پرخوری نکنند.

این سؤال مطرح است که زنانی که دوران شیردهی خود را سپری می کنند چه اقدامی انجام دهند که نه در دوران شیردهی آن ها خللی وارد شود و نه دچار اضافه وزن گردند. هم چنین تناسب اندام خود را از دست ندهند؟ در پاسخ باید گفت که این دسته از خانم ها نباید رژیم غذایی سخت و غیر اصولی بگیرند. تنها کاری که زنان شیرده برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید انجام بدهند تا نه در شیردهی آن ها اختلال ایجاد شود و نه وزن و تناسب اندامشان به هم بخورد این است که از رژیم غذایی کم چرب استفاده کنند و از مصرف تنقلات پر کالری و فاقد ارزش غذایی مانند چیپس، نوشابه، شیرینی، گوشت پرچرب و لبنیات پرچرب پرهیز کنند و سعی کنند در برنامه غذایی روزانه خود میوه و سبزی جات فراوان، غلات سبوس دار، گوشت کم چرب و لبنیات کم چرب بگنجانند. جالب است بدانید که نتایج یک مطالعه تازه نشان می دهد خانم های چاق می توانند در این دوران با کاهش مصرف شیرینی، شکلات و غذاهای حاضری به کاهش وزنشان یاری کنند. در عین حال 45 دقیقه پیاده روی روزانه، 4 روز در هفته، گام مؤثری برای رهایی از اضافه وزن خانم ها در دوران شیردهی است. برای این که ماهیچه های شل شده و کشیده شکم، محکم و سفت شوند باید بعضی ورزش های خاص و تکرارشونده انجام شود.

چند پیشنهاد برای انجام حرکت های ورزشی

ابتدا می توانید از 10 حرکت در هر نوبت آغاز کنید و سپس تعداد حرکات را به سه نوبت 20 تایی برسانید. حرکت های مختلفی می توانند برای رسیدن به این هدف صورت گیرند. به طور مثال می توانید آرنج دست چپ را بلند کنید و بکشید و به زانوی پای راست مقابل برسانید و سپس این کار را با دست راست انجام دهید.این عمل به خصوص در تقویت نواحی جانبی شکم بسیار یاری کننده است.

ورزش هایی چون شنا، حرکات موزون، کوه پیمایی و دویدن آرام می تواند علاوه بر تأثیر در کاهش وزن به ایجاد روحیه شاداب و سلامت روان مادران در دوران شیردهی یاری کند.

تحقیقات نشان داده است زنانی که در عرض 6 ماه بعد از زایمان نتوانند بر اضافه وزن خود غلبه کنند، تقریباً در 10 تا 15 سال بعد هم اضافه وزن آن ها را همراهی می نماید. بنابراین بهتر است فرصت هفته های اول پس از زایمان را از دست نداده و با تصحیح رژیم غذایی، ورزش کردن و از همه مهم تر شیردهی صحیح، از اضافه وزن خلاص شد.

رژیم غذایی پس از زایمان

به منظور التیام بهتر زخم ها به خصوص در مادران سزارین شده، مادر بایستی از یک رژیم متعادل غذایی و مناسب پیروی کند. مصرف کافی مواد مغذی مانند پروتیین، بعضی مواد معدنی مانند روی و ویتامین های ث و آ برای ترمیم لازم است. بسیاری از پزشکان مکمل های مولتی ویتامین همراه با مواد معدنی را به اندازه یک بار در روز و در طول 6 هفته پس از زایمان توصیه می کنند.

مادران نکات زیر را به خاطر بسپارند:

- وزن اضافی در مدت 9 ماه حاصل شده است. پس منطقی است که برای برگشت به حالت اولیه، به چند ماه وقت احتیاج است.

- کاهش وزن بیش از 2 کیلوگرم در ماه نامناسب است و توصیه نمی شود.

- از رژیم های غذایی کاهش وزن سریع که باعث تأخیر در ترمیم شده و موجب کاهش آب بدن مادر هم می شود، خودداری شود. رعایت این نکته در مادران شیرده به ویژه در 3-5 هفته اول شیردهی لازم است.

- با هر نوع رژیم غذایی که جهت کاهش وزن صورت می گیرد بایستی ورزش هم همراه شود.

- مصرف مکمل های روزانه مولتی ویتامین و مواد معدنی به منظور تأمین احتیاج بدن لازم است.

- مادر در دوران شیردهی، ضمن شیر دادن به نوزاد باید سعی کند اندازه انرژی و کالری خود را در حد بیش از 1600 کیلو کالری در روز نگهدارد تا از نظر تأمین شیر کافی مطمئن باشد.

- افزایش مصرف فیبر مانند میوه های تازه، سبزی جات خام، غلات پوست نگرفته و نان های سبوس دار و مواد لبنی کم چرب نه تنها موجب بهبود تغذیه می شود، کاهش وزن اضافی را هم به همراه دارد.

- مصرف غذاهای حاوی چربی زیاد مانند مارگارین، سس، گوشت های چرب، شیر پرچرب، غذاهای سرخ نموده، نان های روغنی شیرین و کیک ها و... کاهش یابد.

- سعی شود از نوشیدنی های فاقد کالری و کافئین مانند چای های گیاهی، آب و قهوه فاقد کافئین استفاده شود.

- زنان شیرده به همان اندازه وزن از دست می دهند که زنان غیرشیرده. البته لازم به ذکر است خانم شیرده استعداد بیشتری نسبت به از دست دادن توده چربی قسمت های پایین بدن دارد.

- در یکی دو هفته اول بعد از زایمان بیمار باید حداقل 8 تا 10 ساعت در شب و 2 ساعت در روز استراحت کند.

- از فعالیت های شدید اجتناب شود. ضمناً بیشتر بیماران می توانند از هفته سوم کارهای منزل را به خوبی انجام دهند و در صورتی که شاغل باشند قادر خواهند بود از هفته چهارم تا ششم به محیط کار خود بازگردند.

ورزش بعد از زایمان

یکی از فاکتورهای اصلی دخیل در بازگشت شرایط بیمار به قبل از حاملگی (خصوصاً شکم)، تمرینات بدنی است که توصیه می شود از هفته سوم آغاز شود. در ابتدا با یک حرکت ورزشی آغاز شده (5 تا 10 بار در هر نوبت و تکرار آن 2 تا 3 بار در روز) و آن گاه برحسب تحمل بیمار هر 1 تا 2 روز یک حرکت ورزشی دیگر به آن اضافه شود. فعالیت های ورزشی را می توان از هفته 6 تا 8 بعد از زایمان آغاز نمود.

بعضی از حرکات ورزشی توصیه شده جهت تقویت عضلات شکم، کمر و کف لگن

- در حالی که به پشت دراز کشیده اید و پاها مستقیم هستند یکی از پاها را بر روی زانو خم نموده و به شکم نزدیک کنید و سپس به حالت اولیه برگردانید و آن گاه با پای بعدی تکرار کنید.

- روی زانوها و آرنج یا کف دست طوری قرار گیرید که تنه مستقیم و موازی با سطح افق و عمود بر ران ها و بازوها باشد. آن گاه با منقبض کردن سرین ها و شکم، پشت را به بالا قوس داده، 2 تا 3 ثانیه در همان حالت نگهداشته و سپس به شرایط اولیه باز گردانید.

- به پشت دراز کشیده و آن گاه یک پا را در حالی که مچ و زانو کاملاً کشیده شده است، تا حد امکان از روی زمین بلند کنید و بدون دخالت دست ها و به آهستگی به حالت اول بازگردانید و سپس با پای دیگر تکرار نمایید.

- در حالی که به پشت دراز کشیده و زانوها و ران ها خم هستند، عضلات سرین ها را سفت نموده و آن گاه سر و شانه ها را کمی از روی زمین بلند نموده و به حالت اول بازگردانید.

- در حالی که به پشت دراز کشیده و زانوها را کمی خم نموده اید، دست ها را در کنار تنه قرار دهید. باسن و تنه را از روی زمین بلند نموده و سپس به حالت اول بازگردانید.

- در حالی که به پشت دراز کشیده و دست ها را در پشت سر قفل نموده اید، تنه را بلند نموده و به حالت نشسته درآیید و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید (دراز و نشست معمولی)

- توجه داشته باشید که جراحی تا یک سال ممنوع است و اگر شما هم دچار شلی و افتادگی شکم پس از زایمان شده اید و ورزش و رژیم غذایی مفید واقع نشده است و تصمیم گرفته اید از شیوه جراحی بهره ببرید باید بدانید انجام عمل جراحی پلاستیک با توجه به فرصت کوتاهی که بعد از زایمان گذشته، امکان پذیر نیست و با خطرات مختلفی همراه است. بعد از زایمان حداقل باید یک سال صبر کنید. وزنتان باید ثابت باشد و دوران شیردهی را هم سپری نموده باشید. ورزش هم بسیار مفید و الزامی است.ولی توجه داشته باشید که ورزش به بهبود ماهیچه ها یاری می نماید نه به پوست. ضمناً توجه کنید که ماه ها بعد از زایمان امکان جمع شدن پوست وجود دارد. استفاده کردن از کرم های آب رسان به پوست و یا مرطوب کننده به جمع شدن شکم و پوست یاری می نماید.

- بستن شکم را نباید فراموش کنید.

بستن شکم پس از زایمان به جمع شدن سریع تر آن یاری می نماید. از قدیم هم در فرهنگ ما مرسوم بوده است که بعد از زایمان شکم را با یک پارچه محکم می بستند. اما در سال های اخیر گن هایی به بازار آمده که مخصوص همین کار هستند و شما می توانید آن ها را پس از زایمان بپوشید. نکته اصلی استفاده صحیح از این گن هاست که باید مدنظر قرار گیرد.

- در پایان توصیه می شود در خصوص نوع تغذیه و ورزش های مناسب با یک متخصص مشورت نمایید.

منبع: ماهنامه تغذیه و سلامتی شماره 84

/ج

منبع: راسخون