14 حرکت ورزشی آسان که در تخت می توانید انجام دهید - مجله گیتی رو

ورزش کردن کمی سخت است. این مساله به ویژه در هنگام صبح هنگامی که با ناراضایتی کامل می خواهید تخت گرم و نرم خود را ترک کنید و هیچ انگیزه ای برای ورزش کردن ندارید هم سختتر می گردد. خبر خوب این است که اجباری برای این کار وجود ندارد. در این مطلب 14 تمرینی که برای شروع صحیح روز در تخت باید انجام دهید را آورده ایم.

1. حرکت نیم پل

برای انجام این حرکت:

• به پشت دراز کشیده و پای خود را در حالی روی تخت بگذارید که زانوهایتان خم شده و راهیان از هم جدا شده است.
• استخوان دنبالچه خود را بلند نموده و تا جایی که بالاتنه تان خط صافی از شانه به لگن تا زانو ایجاد کند بالا ببرید.
• این حرکت را انجام داده و به مدت 30 ثانیه یا تا جایی که می توانید نگه دارید. استخوان دنبالچه خود را بلند نموده و باسن خود را درگیر کنید.
• بالاتنه خود را پایین بیاورید و سپس سه بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.
• حتما به تنفس ادامه داده و عضلات شکم خود را به صورت کامل درگیر کنید.

2. بلند کردن پاها؛ قسمت اول

برای انجام این حرکت:

• در حالی که دست هایتان را در کنار خود قرار داده اید به پشت دراز بکشید.
• مطمئن شوید که پاهایتان صاف هستند و سپس پای راستتان را تا جایی که پاها و باسن زاویه 90 درجه تشکیل می دهند بالا بیاورید.
• به آرامی پا را روی تخت بگذارید.
• حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید.
• دو ست 10 تایی برای هر پا انجام داده و با هر بار بلند کردن پا بازدم انجام دهید.

3. بلند کردن پاها؛ بخش دوم

روی شکم بخوابید و پاها را بالا بیاورید. این تمرین برای باسن مفید است، اما برای ستون فقرات می تواند سخت باشد بنابراین در صورتی که هر گونه آسیب کمری دارید از انجام این تمرین ورزش کردن در تخت اجتناب کنید.

4. پلانک

برای انجام این حرکت:

• روی تشک در حالت شنا قرار بگیرید به جای دست ها تعادل خود را روی ساعدها حفظ کنید.
• به این علت این کار به این صورت انجام می گردد که انجام آن روی سطح نرم تر ایمن تر است.
• در حالی که وزن بدن خود را روی ساعدها و انگشتان پا انداخته اید، آرنج هایتان را زیر شانه ها قرار دهید.
• بدن خود را بلند کنید تا یک خط مستقیم از سر تا پاشنه ها ایجاد گردد.
• این موقعیت را به مدت 20 ثانیه نگه داشته و سپس 30 ثانیه استراحت کنید.
• سعی کنید این حرکت را سه بار انجام دهید.
• برای چالش بیشتر به صورت متناوب هر بار یک گام به کنار یا به عقب بروید.

5. شنا

به احتمال زیاد شما هم نام این تمرین را زیاد شنیده اید و علت این مساله این است که تاثیر شگرفی در تقویت ماهیچه های عضلات میان تنه و دست ها دارد. برای انجام این حرکت:

• در ابتدا زانوها یا انگشتان پا و دست خود را روی تخت قرار دهید.
• دست های خود را کامل باز نموده و پشت خود را صاف نگه دارید.
• سپس سینه خود را به سمت تخت پایین بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردید.
• به تعدادی که می توانید این حرکت را انجام دهید.

6. Tic Taps

این تمرین ورزش کردن در تخت باید بلافاصله بعد از شنا انجام گردد. برای انجام این حرکت:

• از شنا به سادگی دست راست خود را بلند نموده و به جلوی آرنج چپ خود ضربه بزنید.
• پس از تماس پیدا کردن با آرنج به سرعت دست را به محل اولیه بازگردانه و حرکت را با دست مخالف انجام دهید.
• ضربه زدن به جلو و عقب با هر دست را تا جایی که می توانید ادامه دهید.

7. Table Tops

برای انجام این حرکت:

• روی تخت بنشینید، پاها را جلوی خود دراز نموده و دست ها را کنار خود قرار دهید.
• زانوهای خود را خم نموده و پاهای خود را صاف روی تخت قرار دهید.
• دست ها و پاها باید صاف روی تخت باشند و روی هم قرار گرفته باشند.
• در یک حرکت آرام به دست ها و پاهای خود فشار بیاورید.
• آرنج های خود را صاف کنید و لگن خود را به سمت بالا ببرید تا یک خط صاف بین بالاتنه و ران بدن خود را مانند یک میز بسازید.
• این موقعیت را نگه داشته و باسن خود را فشرده سازید. دوباره این حرکت را انجام دهید.

8. پرس سینه

برای انجام این حرکت:

• احتیاجی به انجام میله نیست به سادگی می توانید از چند وزنه بهره ببرید.
• در صورتی که وزنه ندارید حتی می توانید از قوطی هم بهره ببرید.

9. دراز و نشست یا کرانچ

به راحتی می توانید روی تخت دراز و نشست یا کرانچ انجام دهید. برای چالش بیشتر می توانید حرکت دوچرخه را به دراز و نشست اضافه کنید. برای انجام این حرکت:

• مانند کرانچ معمولی بلند شوید.
• سپس به آرامی بدن خود را به یک طرف بچرخانید.
• هنگام انجام این حرکت پای مخالف خود را به جهتی که در حال چرخش هستید بکشید.
• این حرکت را در حالی انجام دهید که بین طرفین در حال تناوب هستید.

10. تمرینات کششی

مهم تر از همه حتما هنگام سرد کردن تمرینات کششی را انجام دهید تا از آسیب تماشا جلوگیری کنید.

11. Supine leg marches

هدف این تمرین ماهیچه های باسن، پاها و عضلات مرکزی هستند. این تمرین مدلی از پل باسن عادی است. برای انجام این حرکت:

• به پشت بخوابید، زانوهای خود را خم نموده و دست هایتان را در کنار خود قرار دهید.
• باسن خود را بلند نموده تا زمانی که خط صافی ایجاد گردد.
• بدون صاف کردن پاه ابا فشار آوردن به پاشنه پا، یکی از پاها را بلند کنید.
• زانو را به سمت سینه آورده و آن را با لگن در یک راستا قرار دهید.
• پای خود را به روی تخت بازگردانده و برای سمت دیگر هم بدون پایین آوردن لگن حرکت را تکرار کنید.
• 20 بار این حرکت را انجام دهید.

12. کرانچ معکوس

هدف این تمرین عضلات پایین شکم است. هرچقدر این حرکت را آرام تر انجام دهید بهتر است. روی پایداری عضلات میان تنه تمرکز نموده به جاذبه یا تکانه متکی نباشید. برای انجام این حرکت:

• به پشت خوابیده، دست ها را در کنار خود قرار داده و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
• پاهایتان را صاف قرار دهید، از عضلات شکم برای بالا بردن پاها به سمت صورت تا زمانی که انگشتان پا پیشانی را لمس نمایند استفاده نمایند.
• به آرامی پاهایتان را پایین بیاورید، عضلات شکمتان را درگیر کنید. به قسمت پایینی کمر خود اجازه ندهید از تشک بالا بیاید.
• حرکت را ده بار تکرار کنید. سه ست با سی ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید.
• در صورتی که خیلی سخت است سعی کنید فشار را با خم کردن پاهایتان تا 90 درجه و حرکت در یک محدوده کوچک تر کاهش دهید.

13. Straight leg lifts

هدف این تمرین عضله چهار سر جلوی ساق است. این تمرین ورزش کردن در تخت اغلب در درمان های فیزیکی دیده می گردد، زیرا برای افرادی که زانو درد یا عدم پایداری دارند مناسب است. برای انجام این حرکت:

• در حالی که پاهایتان صاف و انگشت های پایتان به سمت بالا است به پشت دراز بکشید.
• یکی از پاهایتان را تا 45 درجه بالا ببرید و عضله چهارسر جلوی ساق را درگیر کنید.
• یک ثانیه نگه دارید و دوباره پای خود را به تخت برگردانید.
• این حرکت را 15 تا 20 بار برای هر پا انجام دهید.
• سه ست با 30 ثانیه استراحت بین هر ست را کامل کنید.

14. Glute hamstring leg lifts

این تمرین برای هدف گرفتن باسن و قسمت بالای همسترینگ عالی است. روی درگیر کردن ماهیچه های باسن تمرکز کنید، عضلات میان تنه را سفت نگه دارید و در یک محدوده حرکتی کوچک بدن خود را خلاف جاذبه حرکت دهید. برای انجام این حرکت:

• روی شکم خود دراز بکشید و پاهای خود را به سمت انتهای تخت دراز کنید.
• خودتان را عقب بکشید تا پاهایتان کمی بیرون از تخت قرار بگیرد. باسن باید 15 سانتی متر از لبه تخت فاصله داشته باشد.
• در صورت احتیاج برای پشتیبانی دست هایتان را زیر سرتان بگذارید.
• پاشنه هایتان روی هم، انگشتان پا از هم جدا باشد و پاهایتان را به سمت سقف بدون خم کردن زیاد به سمت عقب از هم جدا کنید. این حرکت را باید به ویژه در باسن و نیم تنه پایین احساس کنید و 20 بار انجام دهید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: LifeHack, Healthline