چه ارتباطی میان استرس و اگزمای پوستی وجود دارد؟ - مجله گیتی رو

• خشکی بیش از حد پوست
• آب و هوای سرد و خشک، مخصوصا در طول زمستان
• تعریق
• محرک هایی مانند فلز، دود سیگار، عطر، اسانس و پارچه هایی مانند پشم و پلی استر
• آلرژن هایی مثل کپک، گرده، مایت ها (Mites) و ذرات روی پوست حیوانات خانگی
• برخی از غذاها که باعث عکس العمل حساسیتی می شوند، مانند تخم مرغ، سویا، صدف، بادام زمینی، ماهی، گندم و شیر
• عفونت های باکتریایی و قارچی
• تغییرات هورمونی، خصوصا در طول دوره بارداری یا روزهای قبل از قاعدگی

یکی از تحریک نماینده های رایج اگزما استرس است. برای بعضی از افراد عوامل خارجی مثل مدرسه و کار می تواند باعث استرس شود و در نتیجه آن علائم اگزما بدتر شود. برای برخی دیگر اما تشدید علائم اگزما به دلیل استرس ناشی از داشتن اگزما است. یعنی فرد به دلیل داشتن اگزما دچار استرس می شود و اگزما و استرس در این افراد رابطه مستقیم دارد.

اگزما و استرس و دیگر مسائل ذهنی

استرس روانی ناشی از داشتن اگزما یا وجود علائم اگزما در بدن، می تواند منجر به مسائل قابل توجه دیگری شود. بر اساس تحقیقات 2016 سازمان ملی اگزما، حدود نیمی از افراد دارای اگزمای پوستی از مسائل بدخوابی و مسائل روحی دیگر مثل افسردگی و اضطراب رنج می برند. در اثر واکنش التهابی اگزما، پوست به عنوان بزرگترین عضو بدن، با احساسات مختلفی با مغز ارتباط برقرار می نماید؛ مثل درد، گرما، خارش و ناراحتی و پیغام های مختلفی به مغز می رساند. این احساسات می توانند مشخصا باعث اضطراب، استرس و افسردگی فرد و خستگی و آشفتگی افکارش شوند.

استرس چطور علائم اگزما را شدیدتر می نماید؟

رابطه میان استرس ذهنی و اگزما چند شاخه می شود و ریشه آن به هورمون های استرس برمی شود. هنگامی که ما دچار استرس می شویم، بدن وارد فاز عکس والعمل جنگ یا جنگ! شده که به آن واکنش استرسی گفته می شود. بخشی از این واکنش باعث فعال شدن محور HPA می شود؛ شبکه ای که شامل هیپوتالاموس، هیپوفیز و غدد فوق کلیوی می شود و فراوری نماینده هورمون هاست. این شبکه میزان کورتیزول که هورمون استرس است و در بدن می چرخد را افرایش می دهد.

کورتیزول (Cortisol) تنظیم نماینده سیستم ایمنی بدن و ایجاد نماینده عدم تعادل در واکنش های ایمنی مختلف بدن است و فعالیت او در نتیجه باعث افزایش سیگنال های سلولی مولکول های ایجاد نماینده التهاب می شود.

بخشی از این واکنش آبشاری سیستم ایمنی بدن، باعث افزایش فراوری پادتن یا آنتی بادی شده و باعث واکنش آلرژی در بدن می شود. همچنین فرد تغیرات روانی مختلف دیگری را هم تجربه می نماید که باعث تغییراتی در پوست می شود. برای مثال، فراوری ماست سل (Mast Cell) افزایش پیدا می نماید. این سلول های سفید هیستامین را آزاد می نمایند؛ تکیبی که باعث خارش پوست می شود. استرس علاوه بر این باعث انبساط رگ های خونی ما می شود که خود این موضوع هم باعث فراوری هیستامین بیشتر آینده می شود. عصب های حسی مولکولی آزاد می نمایند که باعث ایجاد اختلال در عملکرد خارجی پوست می شود.

این واکنش ها و واکنش های دیگر در زمان های پراسترس رخ می دهند و باعث بروز و تحریک علائم اگزما می شوند.

تمرینات ذهن آگاهی و مدیتیشن برای استرس

محققان توصیه می نمایند که تمرینات ذهن آگاهی خصوصا تمرینات ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس (MBSR) می تواند به سبک کردن بار روانی استرس یاری نمایند و سلامت روحی را بهبود دهند.

در مطالعاتی که در سال 2014 در مجله JAMA Internal Medicine منتشر شد، محققان به این نتیجه رسیدند که تمرینات ذهن آگاهی می توانند به کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و درد یاری نمایند. جدیدتر از آن، مقاله ای که در سال 2017 در مجله Psychiatry Research منتشر شد نشان داد که تمرینات ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس، هورمون های استرس و مولکول های ملتهب را در افراد دارای اختلالات اضطرابی تعمیم یافته (generalized anxiety disorder- افرادی که حتی تصور کردن یک روز خاص هم می تواند باعث ایجاد استرس و نگرانی شدید در آن ها شود) کاهش دادند. محققین توصیه کردند که تمرین بیشتر به این افراد یاری می نماید که راحت تر به استرس غلبه نمایند و به مرور التهابات بدن را کاهش دهند.

تمرینات ذهن آگاهی شامل نشستن در حالتی که بدن در وضعیت راحتی باشد، تمرکز بر روی تنفس عمیق و باثبات و توجه و حضور یافتن در زمان حال، افکاری که در سر دارید، احساسات و تجربه های آن لحظه، می شود.

دیگر تکنیک های ریلکس نماینده:

• تمرینات سبک و فرح بخش یوگا، تای چی یا باله
• تجسمات مثبت در زمانی که روی افکار خود تمرکز نموده اید مثل اعمال کردن تغییرات مطلوب در تصورات و افکار آن لحظه
• انجام کارهایی که باعث پرت شدن حواس می شوند، مثل نوشتن، نقاشی کرن، بازی کامپیوتری و بافتنی بافتن.
• گوش کردن به موسیقی آرام بخش یا صدای طبیعت

بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی؛ رهایی از استرس و زندگی در لحظه

اهمیت ورزش برای کاهش استرس

ورزش های بدنی برای یاری به کاهش استرس شناخته شده هستند و همچنین راه خوبی برای کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و دیگر احساسات منفی به شمار می روند.

سازمان Health and Human Services آمریکا، پیشنهاد می نماید در هفته 150 دقیقه تمرینات فیزیکی آرام تا سنگین داشته باشید. برای انجام این فعالیت فیزیکی می توانید پیاده روی سریع، دویدن، تنیس بازی کردن، شنا کردن یا ورزش های دیگر، یا حتی با تمرینات تنفس عمیق و کاهش تنش در عضلات را انتخاب کنید.

اگر عرق کردن باعث تحریک حساسیت و بروز علائم اگزما در شما می شود، حتما بعد از تمرینات فیزیکی دوش بگیرید و تمام لباس های خود را عوض کنید. در غیر این صورت می توانید شنا کردن را به عنوان تمرین ورزش خود انتخاب کنید و در هرفته حداقل 150 دقیقه شنا کنید. شنا و آب تاثیر مثبتی بر کاهش استرس و اگزما دارد.

برای کم تر شدن علائم اگزما خوب بخوابید

خارش بدن و التهابات ناشی از اگزما ممکن است خوابیدن را بسیار سخت نمایند و از طرفی هم کمبود خواب می تواند باعث بدتر و شدیدتر شدن علائم اگزما شوند؛ خصوصا اگر بی خوابی، شب قبل از یک فعالیت مهم یا در طول روز وقتی خسته هستید به سراغ شما بیاید. تحقیقات نشان داده است که کم خوابی حتی برای یک شب هم التهابات را افزایش می دهد.

برای داشتن یک خواب شب با کفیت:

• یک دوش آب گرم یا حمام آب گرم کوتاه قبل از خواب داشته باشید
• بعد از حمام از کرم مرطوب نماینده بهره ببرید تا خارش پوست را آرام کنید
• استفاده از وسایل الکتریکی را تا یکی دو ساعت قبل از خواب محدود کنید
• مصرف کافئین بعد از وعده ناهار را محدود کنید
• اتاق خواب خود را تاریک نگه دارید
• داروهای ضد حساسیت مثل آنتی هیستامین را با فاصله کمی قبل از خواب بخورید تا خارش بدن را آرام نمایند و خواب آلودتان نمایند

بیشتر بخوانید: چگونه با داشتن استرس زیاد بخوابیم؟

برای کاهش علائم اگزما بیشتر معاشرت کنید

روابط اجتماعی مثبت برای سلامت ذهن و جسم مفید هستند. تحقیقاتی منتشر شده در سال 2016 در مجله PNAS گفت که روابط اجتماعی در تمام طول زندگی، به اندازه رژیم غذایی و ورزش مهم هستند. برای مثال گوشه گیری و ضد اجتماع بودن در دوران نوجوانی و بلوغ، خطر التهابات این چنینی را در بدن افزایش می دهد.

منبع: Everydayhealth